Také jste nosili do školy balíček se svačinkou od maminky? A zlobila se když jste ji nesnědli? Dobře věděla proč… Svačiny jsou velmi důležitou součástí jídelníčku nejen v dětství ale i v dospělosti.

Pravidelné jídlo (ideálně cca 5× denně) je také klíčové pro udržení stálé hladinu krevního cukru ? ta by měla být dlouhodobě vyvážená, bez velkých výkyvů. Rozkolísaná hladina cukru způsobená jezením velkých porcí jídel méně často a jezením sladkých jídel a sladkostí vysiluje slinivku břišní (musí produkovat velké množství inzulinu) a výrazně se podílí na vzniku cukrovky 2. typu či metabolického syndromu.

Pokud snídáte ráno před odchodem do zaměstnání, snídani během cca 2 hodin strávíte (zejména pokud byla sladká) a tak poklesne i hladina krevního cukru. V takovéto situaci se obvykle cítíme ospalí, unavení, bez energie, někdy i podráždění. Podobná situace nestává po strávení oběda ? snížená hladina krevního cukru způsobí, že máme velkou chuť na sladké. A co si tedy ke svačině připravit?

Rychlovky:

• Několik oříšků ? ořechy jsou zrojem velmi prospěšných nenasycených rostlinných tuků a denně by měly být v jídelníčku v množství cca jedna lžíce pro dámy v redukčním režimu až cca hrst pro pány fyzicky pracující. Ořechy i semínka musí být čerstvé, bez známek plísně, zásadně nesolené, nepražené a neobalované v žádné polevě.
• Ovoce ? v množství opět podle jednotlivce, vhodné jsou druhy s nízkým glykemickým indexem ? jablíčka, hrušky, meruňky, borůvky – připravit si můžete i ovocnou misku z více druhů ovoce. Pozor na ovoce sušené – zásadně jej proplachujte horkou vodou ? některé druhy jsou totiž upravené sírou, aby neplesnivěly, ostatní jsou vydatně proslazované. Sušené ovoce a také ovocné džusy mají vysoký glykemický index a měly by tak být zařazeny do jídelníčku v den kdy se hodně hýbete a v rozumné míře. Stejné pravidlo platí i pro nesušené ovoce s vysokým glykemickým indexem ? banány, hroznové víno či melouny.
• Jogurty ? ideální jsou ty připravené doma, které obsahují pouze čerstvé mléko a probiotické bakterie ? takovouto svačinkou prokážete velkou službu svému trávení ? bakterie jsou totiž jeho velmi důležitou součástí a pomáhají odlehčit případné zácpě, průjmu, nadýmání apod. Pokud nemáte elán na výrobu domácího jogurtu, je potřeba pozorně pročíst etikety na trhu dostupných výrobků ? kvalitní jogurt by měl mít co nejméně složek ? ideálně mléko a bakterie mléčného kvašení. Na škodu je každopádně jakýkoliv přídavek cukru, sladidel, barviv, zahušťovadel a konzervantů. Pokud je pro Vás bílý jogurt příliš kyselý, můžete si jej ochutit lžičkou ovocné marmelády bez přídavku cukru.

Vyzkoušet můžete i výrobky z jiného než kravského mléka ? např. kozí či sojové jogurty.

• Jogurtové nápoje ? podobně jako u jogurtů platí pravidlo čím jednodušší složení, tím lépe. Kefír a kysané mléko jsou dobře stravitelné (jsou tekuté a obsahují prospěšné probiotické bakterie). Jogurty a jogurtové nápoje kupujte co nejčerstvější ? postupem času v nich totiž obsažené prospěšné bakterie stárnou a ztrácejí podstatně na své účinnosti. Nekupujte také produkty deklarující nulaprocentní obsah tuku ? tuk v nich je totiž nahrazen sacharidy (cukry), které zvyšují glykemický index a často také energetickou hodnotu.
• Jogurt s přidáním ovesných vloček, oříšků nebo ovoce ? pro případ že vás samotný jogurt či ovoce nenasytí.

Svačinky vyžadující přípravu:

• Zelenina nakrájená na kousky ? stačí postavit vedle počítače a zobat ? výborné jsou ředkvičky, kedlubny, mrkev, papriky… Takováto svačinka je velmi dietní, bezkonkurečně nejméně kalorická a s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů. Pokud Vám pouze zelenina nestačí, stačí přidat např. kousek sýra, nejlépe čerstvého ? cottage, ricotty či čerstvého sýra; skělé a velmi chutné jsou i sýry kozí ? jenom pozor na obsah tuku, bývají většinou poměrně kalorické.
• Celozrnné pečivo nejlépe s tvarohovou či luštěninovou pomazánkou ? ujistěte se, že pečivo, které kupujete je opravdu celozrnné, ne pouze obarvené na hnědo. Také pečivo žitné, cereální, vícezrnné či se semínky většinou neznamená, že je celozrnné!! U celozrnného pečiva musí být na etiketě uvedena celozrnná mouka na prvním místě.

Pomazánky poskytují nepřeberné množství variant ? základem může být tvaroh, vařená zelenina (brokolice, mrkev, kořenová zelenina) či luštěniny (nejjednodušší jsou ty z naložené cizrny či z červené čočky), do nichž jedoduše přidejte cokoliv, co máte rádi:

• nakrájené ředkvičky či trocha nastrouhané mrkve
• pažitka, petrželka, cibulka, křen, kopr či jiné bylinky
• utřený česnek
• nasekané ořechy
• na nudličky nakrájená šunka či sýr
• tresčí játra či rybičky
• kousky vařeného kuřecího masa
• malá lžička hořčice, nejlépe Bio

(pomazánky se prodávají i hotové, v prodejnách zdravé výživy) Svačinky pro gurmány:

• kousky makrely s celozrnným pečivem a ředkvičkami
• plátky uzeného lososa s celozrnným pečivem a listovým salátem
• kostičky hrušky a jablka se zázvorem, medem a skořicí
• koktejl z banánu, sojového, rýžového či mandlového mléka, skořice a oříšků (v létě s kostkou ledu) ? dobře rozmixovat v mixéru
• ovocná miska s ořechy a medem
• rajčata plněná pěnou z tvarohu s nasekanými bylinkami a šunkou
• svazek dušeného chřestu zavinutý do šunky, převázaný pažitkou
• špenátové rolky ? spařené listy špenátu srolované s plátkem šunky a podélně překrojenou mírně podušenou mrkví, převázané pažitkou

Svačinky a redukce váhy:

Svačiny, pravidelnost při jídle a nevynechávání jídel jsou při redukci váhy důležitější než kdy jindy. Stálá hladina krevního cukru zajistí, že namáme chutě na sladké, snadno jim odoláme a nepřijímáme tak zbytečné kalorie. Pravidelné jídlo dopoledne a odpoledne také zajístí, že večer již nemáme velký hlad a jednoduše proto postačí velmi lehká večeře ? taková se potom neuloží jako zásobní tuk a hudnutí je o poznání jednodušší.